에너지 영양소의 종류

에너지 영양소

에너지 영양소란 ATP를 합성하는데 필요한 에너지를 공급하기 위하여 화학적으로 분해하는 음식물을 말하는데, 이는 크게 탄수화물, 단백질, 지방으로 구분된다. 이 중 ATP 합성의 주가 되는 영양소는 근육 속의 글리코겐과 간의 글리코겐 및 근육 속에 저장된 지방이다.
골격근 내 저장된 이 같은 연료의 양은 영양 섭취 내용에 따라 다르다. 단백질도 기아 상태와 같은 특수한 환경조건 하에서는 에너지 영양소의 역할을 하지만, 보통 때는 주로 세포 및 조직의 성장과 회복을 하도록 도와준다. 단백질은 아미노산의 복합분자로 구성되어 있다. 여러 가지 비필수 아미노산은 몸속에서 합성되지만, 그렇지 않은 필수아미노산은 음식물로 영양분을 섭취해줘야 한다.
 

1. 탄수화물

- 권장량

탄수화물은 인체가 생리기능을 수행하는 데 우선적으로 사용되므로 섭취가 부족하면 체내의 에너지 대사에 장애가 발생하는 등 여러 가지 부작용이 발생할 수 있다. 이러한 문제를 예방하기 위해서는 하루에 적절한 양의 탄수화물을 섭취해줘야 한다. 총 칼로리 섭취량의 약 70% 정도를 탄수화물로 섭취하는 것이 바람직하다. 트레이닝을 통해 근력과 파워를 향상하기 위한 하루 권장량은 체중 1kg당 4.4g~6.6g이다. 총 하루 열량의 70%에 해당하며 시즌에는 65%로 늘려 준다. 탄수화물은 우리 몸이 선호하는 에너지원으로, 근육과 뇌, 그리고 기타 조직들의 즉각적이고 장기적인 에너지 요구량을 충족시키기 위해 계속해서 탄수화물 공급에 많이 의존한다.
탄수화물은 곡류나 야채, 과일류에 주로 함유되어 있다. 곡류는 쌀, 보리, 콩, 팥, 토란, 밀가루, 미숫가루, 국수, 라면, 빵, 떡, 스파게티 등이 있다. 과일, 야채류는 사과, 배, 바나나, 복숭아, 딸기, 체리, 오렌지, 수박, 참외, 자두, 파인애플, 옥수수, 토마토, 콩, 감자, 고구마, 배추 등이 있다.

- 탄수화물의 기능

탄수화물의 주요한 역할을 살펴보면 다음과 같다.
1. 탄수화물은 신체를 위한 주 에너지 연료로 사용된다. 탄수화물 분해로부터 얻어지는 에너지는 근수축뿐만 아니라 모든 형태의 생물학적인 일에 사용된다. 탄수화물은 격렬한 신체활동 시 단백질이나 지방에 비하여 큰 에너지원으로 사용된다.
2. 탄수화물은 단백질의 절약효과가 있다. 정상 컨디션에서 단백질은 신체조직의 성장, 재생과 유지를 위해 사용되고 에너지 원천의 영양소로서는 그 역할이 적다. 그러나 섭취된 탄수화물의 보유량이 감소할 때 근육 단백질을 분해하여 혈당으로 합성이 이루어져 에너지로 활용하게 된다. 따라서 적당량의 탄수화물 섭취와 활용은 근육 단백질을 유지하는 데 기여한다.
3. 중추신경계의 연료가 된다. 탄수화물은 중추신경계의 적당한 기능을 위해 필수적이다. 뇌는 혈당을 연료로 사용하며, 혈당이 부족하면 무력감, 배고픔, 어지러움 증세가 나타난다. 이러한 컨디션은 운동수행력을 감소시키고 지구성 운동에서 피로를 유발시킨다.
 

2. 단백질

단백질은 아미노산으로 된 복잡한 고분자 N 화합물이다. 인체 내에는 수분이 약 60%를 제외한 건조성분의 약 1/2은 단백질이다. 단백질은 병에 대한 저항력, 면역항체, 호르몬의 원천인 에너지원이다.
그리고 단백질은 에너지를 발생시키는 가장 대표적인 에너지원이다. 그러나, 탄수화물과 지방을 적당히 섭취해 줘야만 단백질이 근 성장 구성에 사용된다. 단백질은 동물성 단백질과 식물성 단백질로 나누어진다.
단백질의 효율성이 1.0으로 가장 높은 식품은 계란 흰자, 생선, 우유 등의 순이다.
계란은 생물학적 가치 100, 화학적 점수가 100, 단백질 이용량이 95로 여타 다른 단백질 식품에 비해 우수하다.
단백질 파우더는 우유나 계란단백질 파우더보다 생물학적 효율성이 낮은 콩 종류와 참깨 씨 등의 식물성 식품으로도 만들어진다. 필수아미노산을 많이 함유하고 있고 인체의 건강 유지와 성장기의 어린이에 있어서는 성장 및 신체 유지에 충족하게 배합된 단백질을 완전 단백질이라고 하며, 대체로 육류나 생선, 닭고기, 계란, 우유 및 치즈 등의 동물성 식품에 포함되어 있는 단백질을 말한다. 대부분의 식물성 단백질에도 필수아미노산을 함유하고 있으나 함량이 매우 적다. 이 때문에 이 식물성 단백질은 불완전단백질이라고도 하며, 비필수 아미노산이라고도 한다. 콩, 땅콩, 곡물, 옥수수, 해바라기씨 등에 포함되어 있는 단백질이 여기에 속한다.
특히, 보디빌딩 선수들은 식이요법에서 다른 영양소보다 단백질 섭취에 관심을 보이는 경향이 강하다. 왜냐하면 우리 몸의 골격근을 구성하고 있는 고형물질이 단백질이기 때문이다. 수많은 보디빌더가 그들의 근육을 더 크게 만들고 근육의 질을 좋게 만들기 위해서 단백질 파우더나 아미노산 정제 등의 단백질 보충제를 복용한다. 성인의 이상적인 단백질 섭취량은 하루에 체중 1kg당 1g이다.
그러나, 보디빌딩 선수들은 이들보다 더 많은 양의 단백질 섭취가 필요하다. 평균적으로 보디빌더는 매일 체중 1kg당 2g 정도의 단백질을 섭취하도록 권장하고 있으며, 최대치의 단백질 섭취 제시량은 매일 체중 1kg당 3.5g이다. 보디빌더들은 근섬유 조직의 재생과 성장 발달을 위하여 끊임없이 단백질을 사용하고 있으나 과도한 단백질 섭취량은 체내에서 에너지로 연소되거나 지방으로 체내에 저장이 된다. 보디빌더들은 체중 1kg당 2g~3g 범위에서 단백질을 적당하게 섭취하는 것이 효과적이다.