트레이닝의 종류와 방법

아이소메트릭의 개념

아이소메트릭 트레이닝은 등척성 근수축에 의한 정적 근력 트레이닝으로 주로 움직이지 않는 물체를 움직이려고 하는 저항에 의한 것으로 이 운동은 항상 최대의 근력을 발휘하는 것을 조건으로 한다. 정적 근력 트레이닝은 고정된 물체를 밀거나 잡아당길 때 또는 일정 시간을 바에 매달려 지속하는 방법에 의해 실시된다.
동적 트레이닝과는 달리 관절 각도의 변화를 수반하지 않고 관절과 관절 간의 등척성 근수축을 행하기 때문에 근육의 길이는 변하지 않지만, 근육은 장력을 발휘하게 된다.
 

아이소메트릭의 운동부하 조건

- 운동강도 : 최대근력의 100%
- 운동시간 : 약 6초
- 운동 빈도 : 격일제(3회/주)
- 운동 각도는 주로 90도와 45도
 

Hettinger의 이론

운동부하 강도는 최대근력의 40% 이상으로 한다.
- 최대근력의 20%~30%의 운동강도는 무관 구역을 형성한다.
- 최대근력의 20% 이하에서는 급격한 근력의 감소가 나타난다.
- 최대근력의 30%~40%의 운동강도에서는 약간의 효과가 나타난다.
- 최대근력의 40% 이상이면 근력 증가는 충분히 기대된다.
 

아이소메트릭의 문제점

Karpovich는 경험적으로 말해 근력 트레이닝은 최대 근력을 발휘함으로써 최대의 효과를 얻을 수 있다고 생각하기 쉽지만, 최대로 노력하지 않더라도 최대근력 트레이닝의 효과를 촉진하는 일이 가능하다고 하였다. 그러나, 지속시간과 빈도에 관해서는 약간 문제가 있는 것으로 생각된다. Karpovich는 역도선수의 연습 시간이 하루 1시간~2시간이 걸리는 동안 실제로 최대의 근력을 발휘하여 중량을 드는 시간은 2분~6분임을 조사하고 단 한 번 드는 데 필요한 시간은 3초~4초라고 하였다.
Muller와 Rohmert는 최대 근력을 4초~6초 동안, 5세트~10세트를 실시하는 것이 가장 효과가 나타났다는 것을 발견하였으며, Berger는 1분에 6회의 최대 근력을 반복해서 발휘하는 것을 매일 3세트 실시하였을 때 좋은 훈련 효과를 얻었다고 했다.
또한, Asa는 헤팅거와 동일한 조건으로 실험을 한 결과 1일 20세트의 트레이닝 그룹에서 가장 효율적인 효과를 얻었다고 한다.
앞서 언급한 바와 같이, 헤팅거도 1일 3회~5회의 트레이닝이 좋다고 지금까지의 그의 이론을 수정하고 있다. 이러한 사실에 비추어 볼 때, 그의 최초의 가설인 최대근력의 2/3의 부하에서 1일 1회, 그것도 6초 간이라고 하는 이론은 상당히 거리가 있는 것으로 판단된다. 또 하나의 문제점은 아이소메트릭 그 자체에 대한 것이다.
Asmussen은 실천하기는 정적 트레이닝이 편하다고 하였다. 왜냐하면 기구를 전혀 사용하지 않기도 하고, 근력 발휘를 위한 저항만 있으면 되기 때문이다. 정적 트레이닝은 보디빌딩을 위해서는 효과가 좋지만, 스포츠 장면에서는 동적 활동이 많기 때문에 고려해야 할 필요성이 있다고 한다.
Clark는 초보자는 정적 트레이닝이 효과가 좋지만, 일반적으로는 동적 근력 운동을 하는 스포츠에서는 해당 스포츠에 맞는 트레이닝을 하는 것이 바람직하다고 한다.
 

아이소메트릭의 장점

아이소메트릭은 장점이 있지만  단점도 가지고 있다. 아이소메트릭 최대 근력 트레이닝의 장점은 다음과 같다.
- 간단한 기구나 장비를 이용하여 수행할 수 있다.
- 근력 트레이닝의 경력이 필요하지만, 비교적 빠르게 초보자에게 근력을 향상시키는 효과가 있다.
- 웨이트 트레이닝처럼 파트너나 세밀한 감시를 필요로 하지 않는다.
- 부상 근육의 재활을 위해 사용될 수 있다. 관절의 움직임이 없기 때문에 관절 또는 뼈에 부상을 입어도 트레이닝을 계속할 수 있다. 아이소메트릭을 통해서 근 위축의 위험을 감소시킬 수 있다.
- 근 비대를 거의 유발하지 않으므로 체급 종목 선수들에게 유리하며, 근력이 주가 되는 종목의 선수에게도 유익하다.
 

세트와 반복 횟수

세트란 일련의 반복 횟수의 집합을 의미한다. 예를 들어, 벤치프레스를 15개 하였을 때, 이를 1 세트라 한다. 웨이트 트레이닝은 일반적으로 한 종목에 3세트~5세트 정도를 실시하고, 반복 횟수는 보통 8회~12회 정도가 바람직하다.
이때 운동부하는 최대근력의 60%~80%이다. 그러나 운동 목적에 따라 반복 횟수는 달라질 수 있다. 예컨대 최대 근력 향상을 위해서는 1회~3회, 근력 증대를 위해서는 5회~8회를 실시하여야 한다. 지방을 제거하고 체중을 감량하기 위해서는 10회~15회 이상을 실시하도록 한다.
 

종목별 운동 방향

솔직히 가장 중요한 건, 해당 종목의 특성에 맞춰서 알맞은 훈련법을 적용하는 것이 가장 중요하다. 보디빌딩 선수들에게는 정적인 운동 트레이닝이 적합하고, 순발력과 협응성이 필요한 종목(축구, 야구, 농구, 레슬링, 유도등)들은 아이소메트릭과 같은 트레이닝 훈련이 필요하다. 결과적으로는 특정 훈련이 더 좋고, 안 좋고는 없다. 아이소메트릭 훈련이 아무리 좋다고 해도 보디빌딩 선수들에게는 적합하지 않은 훈련이다. 정적인 훈련이 아무리 좋다고 해도 축구나 야구선수에게는 큰 효과가 없는 훈련이다. 그렇기 때문에 어느 특정 훈련 방식만 고집해서는 안 되고 특정 상황에 맞게 알맞은 훈련을 실시하는 것이 가장 좋은 훈련법이다. 특히, 선수들의 훈련을 지시하는 지도자들은 이러한 기본 트레이닝 지식이 있어야만 한다. 그래야 선수들에게 올바른 훈련을 지시할 수 있고, 기량을 발전시킬 수 있기 때문이다.