운동선수에게 필요한 보충제와 식이요법

보충제와 식이요법

선수들은 보통 트레이닝 50%, 영양 섭취 식이요법 50%의 비중을 두고 있다. 운동선수들이 경기에 앞서 체중을 감량한다든지, 경기력 향상을 위해 보충제를 섭취하는 행위는 그만큼 식이요법의 중요성을 말해주는 것이다. 특히 식이요법 중 보충제 섭취는 오늘날 치열한 국제무대에서 살아남기 위한 필수요소가 되고 있다. 식품 보충제는 스포츠와 영양에서 거의 중요한 일부분을 차지하고 있다. 이렇게 농축된 비타민과 미네랄 캡슐과 정제, 단백질 분말, 그리고 아미노산 캡슐, 분말과 아미노산액들은 결핍된 영양을 보충하여 선수들의 경기력 향상에 많은 도움을 주는 것으로 알려져 있다. 대표적인 예로 보충제를 섭취하지 않고 보디빌딩 트레이닝을 실행할 때는 근육비대 및 근육질을 만드는 데 어려움이 많다.
초보자는 단백질 분말을 일정 기간 섭취하고, 그 후에는 아미노산 캡슐 또는 아미노산액을 섭취할 수 있다. 선수들은 우선 아나볼릭 아미노산, G. H 아미노산과 BCAA 아미노산과 비타민과 미네랄을 섭취해야 되고, 이외에도 혀 밑으로 직접 세포로 흡수시키는 근육 비대를 위한 보충제와 운동 중 지구력을 증가시켜 운동이 잘되도록 먹는 보충제 등을 전부 섭취하면서 트레이닝에 임하면 좋은 결과를 얻을 수 있다.
아직도 많은 외국인 선수들은 아나볼릭 스테로이드를 사용하는 것으로 알려져 있다. 그 이유는 많은 부작용을 초래하고, 건강에 위험하지만, 경기력 향상에 큰 효과가 있기 때문이다. 아나볼릭 스테로이드는 도핑검사를 실시하여 사용을 금하고 있다. 그러나 이제는 약물이 아닌 식품 보충제를 사용하여, 아나볼릭 효과를 어느 정도는 얻을 수 있다. 과학적으로 증명된 바가 있는데, 아르기닌, 오르니틴, 글리신은 잠잘 때 인간의 성장호르몬 방출을 자극하여, 근육을 발달시키고 파워를 증가시키는 것으로 알려져 있다.
 

아미노산과 보충제

1. 아미노산이란

세 가지 정도의 아미노산은 단백질의 분자이다. 한 분류에 따르면 아홉 개는 필수 아미노산이라 하여 보충제원이나 음식을 통해 공급받아야 하고 나머지는 불필수 아미노산, 즉 없어도 좋은 아미노산 혹은 조건적으로 필수적인 아미노산으로 불린다.
닭고기 가슴살을 한입 벨 때, 아미노산을 생각하는 일은 거의 없지만 아미노산의 함량과 균형, 특히 IAA와 DAA의 비율은 단백질 식품이나 보충제의 신체와 건강 증진 값을 결정하는 것이다. 그러나 그게 중요한 전부는 아니다. 그와 연관된 탄수화물, 지방과 총열량에 영향을 받는 외에도, 단백질의 질은 IAA와 DAA 범주들과 관련 있다.
IAA의 함량이 일반적으로 중요하지만, DAA는 또 너무 느리게 합성돼서 최대 성장을 지원하지 못하기 때문이지만 그래도 역시 중요하게 여겨야 한다. 어떤 개인과 그의 생활방식에 완벽한 아미노산 프로필을 가지고 있는 공급원이 있다 하더라도 또 하나 중요한 요인을 고려해야 한다. 그것은 보충제의 소화, 흡수, 실제 생물 이용성 및 잠재적 가치의 문제이다.

2. 생물 이용성

양질의 식품, 특히 순 살코기와 무지방 유제품 등의 고단백 식품 섭취는 아미노산을 음식으로 얻는 가장 뚜렷하고 평범한 방법이다. 몇몇 야채와 콩류를 섭취해도 다량의 아미노산을 얻는다. 항상 바쁘게 뛰는 사람들과 직업 선수들은 단백질 분말과 순수 자유형 아미노산을 보충하는 것이 효과적이다. 왜 사람들은 신선한 자연 상태의 단백질을 훨씬 더 저렴하게 살 수 있는데 순수 자유형 아미노산 고작 몇 그램을 구입하기 위해 그 많은 돈을 들이는가? 그 이유는 생물 이용성이다.
생물 이용성은 복용한 물질이 체내에서 그 활동량에 이르는 정도를 측정한 것이다. 생물 이용성은 이동 효율성의 평가이다. 그것은 실제로 의도된 목적을 위해 얼마나 쓰였는가에 대한 지표이다. 두 번 식사했을 때 똑같은 양의 특수 아미노산이 들어 있다고 해도 흡수에서는 크게 차이가 난다. 많은 요인이 아미노산의 생물 이용성에 영향을 미친다.
특수 아미노산을 섭취하는 가장 안전한 길은 아미노산 자체를 복용하는 것이다. 경구 복용의 경우 생물 이용성이 가장 높은 공급원은 자유형 아미노산 분말이다. 단일 아미노산은 특히 전체 순환 정도를 15분 이내로 높일 수 있으며 필요한 곳에서 대사 작용 시 쉽게 쓰인다. 예를 들어, 정신피로를 막고 에너지원을 공급하여 근단백질의 이화작용을 억제하고 회복을 촉진하기 위해, 훈련 전후와 중간중간에 BCAA복용을 권장할 수 있다.
 

3. 보디빌딩에 응용

근조직은 운동, 호르몬 및 영양소와 같은 여러 요인이 있어야 커진다. 영양학은 자유형 아미노산을 복용하는 선수들이 BCAA 함량이 높은 IAA를 근육에 훨씬 효과적으로 넣을 수 있는 정도까지 발전했다.
중요한 것은 운동 직후 발생하는 기회의 창이다. 기회의 창은 근육이 특히 영양소를 받아들이고 운동한 근육에 들어 있는 혈류량이 아직 많이 열려 있을 때 열린다. 이런 경우에 회복과 성장률을 최대한 높이는 해결책은 단순 탄수화물 및 복합 탄수화물과 함께 단백질로 구성된 작은 분량의 식사를 하는 것이다.
열심히 훈련했다면 편리하고 가벼운 영양식품을 쉽게 구입할 수 있다고 해도 먹고 싶은 기분이 들지 않을 가능성이 있다. 보다 중요한 것은 상당량의 아미노산을 식후 두 시간까지 혈류 속에 넣지 못할 것이다. 특히, 소화관의 혈액 흐름이 격렬한 트레이닝에 의해 감소되었다면, 중요한 것은 트레이닝 후 곧 적당한 음식을 먹는다 해도, 영양소는 근육에 너무 늦게 도착하여 기회의 창을 충분히 활용하지 못할 것이다.