운동 처방계획과 재활훈련

트레이닝 계획의 원칙

1. 목표 파악

트레이닝 계획은 트레이닝의 목표에 따라 결정된다. 트레이닝 목표가 연차적 발전을 의도한 장기적인지 당해 연도에 대한 것인지 따라서 크게 상이하며, 트레이닝 내용이나 트레이닝 시간, 트레이닝 대상에 따라서도 트레이닝 목표 설정이 다를 것이다. 또한 시간 조건이 일정하다 할지라도 그 목표를 대상자의 체력 향상에 둘 것인지 유지에 둘 것인지에 따라서도 트레이닝의 성격은 다르게 된다. 그러므로 트레이닝 계획에 따른 명확한 파악과 이를 성취하기 위한 계획이 수립되어야 한다.

2. 방법 파악

운동 능력으로서 발휘되는 신체 운동은 공통된 면도 많지만 운동 종목으로서의 특성이나 개별성도 적지 않다. 따라서 트레이닝 입 안에 있어서는 그 내용이 되는 운동 종목의 선수에게 바람직한 기술적인 특성은 물론, 체력적 특성, 그들 특성 개발을 위한 트레이닝 방법 등에 대해 충분한 이해가 필요하다. 그렇지만 충분한 이해만으로는 보다 바람직하고 발전적인 트레이닝 계획이 생기지 않는다. 이해에 추가해서 새로운 트레이닝 수단이나 방법 개발을 위해 과학적 교양과 그것을 기초로 한 독창적인 연구가 요망된다.

3. 대상 파악

트레이닝 계획은 그 대상의 체력 발달을 목표로 하고 있다. 계획의 모든 기준은 트레이닝 대상에 의해 결정된다. 따라서 트레이닝 대상의 체력적 특성, 건강 상태 등의 정확한 파악이 선행되어야 한다. 트레이닝 대상의 특성 이해를 위한 요점을 들면 다음과 같다.

- 체력이나 기능 특성에 관한 자료

1. 전문 스포츠 종목
2. 스포츠 종목에서의 최고 기록, 또는 스포츠 성적
3. 체력(연령, 신장, 체중, 흉위, 최대 환기량, 최대 산소부채 등)
4. 전체적인 건강 정도
 

- 현재까지의 트레이닝 조건에 관한 자료

1. 트레이닝을 시작한 시기와 현재까지의 단계
2. 트레이닝 내용과 그 부하 조건
3. 트레이닝 방법에 대한 이해도
4. 전문 스포츠종목 기능 및 트레이닝에 대한 이해도
5. 운동선수로서의 심리적 상태
6. 현재까지의 트레이닝에 대한 자기 평가에 대해
 

- 트레이닝을 위한 시간 조건에 관한 자료

1. 학업 시간과 트레이닝 시간
2. 직무 시간과 트레이닝 시간
 

트레이닝 내용의 구성

트레이닝을 합리적으로 실시하기 위하여 훈련내용은 보통 3단계나 4단계로 나누어지는데 그룹 지도의 방법을 채택한 경우 초심자들에게는 훈련 목표를 설명해 주고 바람직한 성취 방법을 가르쳐 줄 필요가 있기 때문에 개요설명이 들어있는 4단계로 구성된 훈련내용이 바람직하며, 3단계로 구성된 훈련 내용은 숙련자들에게 적합하다.

1. 도입

모든 트레이닝은 참가 대상에게 지도자가 훈련의 목표를 설명하는 것으로부터 시작된다. 그 후 지도자는 어떻게 목표를 달성할 것인가에 대한 구체적인 내용을 상세히 설명해 주어야 한다. 또한 훈련을 실행해 나가는 과정에서 대상들에게 도전 정신을 자극하는 행위는 목표를 성취해 나가는 데 도움을 주기 때문에 지도자는 동기를 강력하게 유발하도록 최선의 노력을 경주하여야 한다.

2. 준비운동

준비운동은 심장이나 근육에 점진적인 자극을 줌으로써 혈액과 근육의 온도를 향상하고, 체온을 상승시킴으로써 인체 각 기관의 운동능력을 향상시킬 뿐만 아니라 운동으로 인한 상해를 방지해 주기 때문에 반드시 지도자에 의해 실시되어야 한다. 준비운동의 방법은 낮은 강도로 충분히 실시하는 것이 가장 효과적이며, 시간적으로는 15분에서 20분 정도가 적당한데 어떤 경우이든 마지막 5분에서 10분 정도는 본 운동의 특수성을 살린 준비운동이 포함되어야 한다.

3. 본 운동

본 운동 단계에서 실시해야 할 내용은 훈련의 정도, 트레이닝 방법, 성별, 연령, 트레이닝의 목적 등에 따라 다르게 설정되어야 한다. 건강에 밀접한 심폐기능 향상을 위해서는 전신운동으로써 트레이닝의 이론에 입각하여 실시하고, 과부하가 되지 않도록 주의해야 한다.
트레이닝의 목적은 대개 기술과 전술의 연습, 체력 훈련 등에 있다. 트레이닝 단위 내에서 트레이닝의 순서를 일반적으로 기술이나 전술훈련, 스피드 및 민첩성 훈련, 최대 근력 및 순발력 훈련, 근지구력 및 전신 지구력의 순서로 계획하는 것이 바람직하다. 그 이유는 기술이나 전술훈련은 신경계의 피로가 오기 전에 해야 하고, 스피드, 민첩성, 최대근력, 순발력 등도 피로한 상태에서는 발달할 수 없는 특성을 지니고 있기 때문이다. 따라서 가장 피로를 많이 유발하는 근지구력이나 전신지구력 훈련은 마지막 순서로 배정하는 것이 바람직하다.

4. 정리운동

운동을 행한 후에는 본래의 생리적, 심리적 상태로 돌아가기 위하여 운동량을 점차 감소시켜야 한다. 운동을 실시하면 혈액에 젖산이 축적되어 피로하게 되는데 정리운동은 혈액 속에 축적된 젖산 분해를 가속시켜 피로 회복을 촉진시키므로 반드시 실시되어야 한다. 정리운동은 준비운동과 비슷한 시간으로 준비운동의 역순으로 실시하는 것이 좋다.
 

트레이닝의 주기

1. 연간 프로그램

연간 프로그램은 크게 준비단계, 경기단계, 이행단계로 구분할 수 있다. 준비단계는 전반적 준비단계와 특수 준비단계로 나눌 수 있으며, 경기단계는 경기단계, 경기 전 단계, 주경기 단계, 무부하 단계로 구분할 수 있다.
- 전반적 준비 단계 : 역도, 체조는 전반적인 근력과 최대 근력을 개발한다. 마라톤, 카누는 70%~80%를 유산소성 전신 지구력에 배정한다.
- 특수 준비 단계 : 트레이닝 양의 70%~80%를 해당 운동의 기술적인 측면과 관련된 특별한 트레이닝에 할당한다.
- 경기 단계 : 모든 트레이닝 요소들을 완전히 습득하는 과정이다.
 
경기 단계의 트레이닝 목표는 다음과 같다.
- 종목의 특성에 맞게 심리적인 준비를 하고 운동 능력을 향상시킨다.
- 각종 기술을 완성해 나가고, 실전 경험을 쌓는다.
- 일반적인 신체적 특성을 갖추어 나간다.
- 이론적 지식을 습득한다.