운동 처방의 이해

트레이닝 운동처방의 개념

운동 처방은 운동 실시자에게 적합한 운동내용을 체계적이고 과학적으로 계획하는 과정이다. 운동 처방이란 용어는 본래 병원에서 환자의 질병을 진단하고 이에 기초하여 약물을 투여할 때 사용되는 처방이라는 말에서 생겨났다. 건강을 위한 운동의 기본 조건에는 다음의 세 가지가 있다.

첫 번째는 건강을 해치지 않고 안전하게 행할 수 있는 운동이며, 두 번째는 운동 효과가 긍정적이고, 세 번째는 즐겁게 행할 수 있는 운동이어야 한다. 이와 같은 조건들은 체계적이고 과학적인 운동 처방을 통해 충족될 수 있다.

특히 운동의 효과는 어느 정도의 운동강도, 운동시간, 운동빈도로 운동하느냐에 따라 다르게 나타나며, 이를 점진적으로 증가시켜 나갔을 때 얻을 수 있다. 이러한 측면에서 운동 처방은 대상자에게 어떤 운동을, 어느 정도로, 얼마만큼의 시간 동안, 그리고 얼마나 자주 해야 하는가에 대한 구체적인 지식과 정보를 제공해 주어야 한다.

이와 같은 맥락에서 트레이닝 운동처방은 과학적인 체력진단 결과를 토대로 하여 경기력 향상과 건강증진을 위해 트레이닝 내용이나 방법을 참가자의 체력 수준이나 개인적 특성에 적합하게 제시하는 것으로써, 일반 운동처방에 비유한 것이다.

 

트레이닝 운동처방의 요소

운동처방은 크게 운동 형태, 운동강도의 질적 요소와 운동시간, 운동 빈도의 양적 요소로 구분한다.

 

1. 질적 요소

운동처방의 질적 요소는 운동 형태의 운동강도로 구분된다. 운동 형태는 운동의 목적에 따라 선정되어야 하며, 운동강도는 개인의 체력 수준을 고려하여 설정되어야 한다. 운동 형태와 효과, 운동강도의 의미에 대하여 살펴보면 다음과 같다.

- 운동 형태

운동 효과는 실시한 운동의 형태에 따라 다르게 나타난다. 따라서 각 개인이 행할 운동의 형태를 결정하는 것은 적합한 운동 프로그램 결정 시 고려되어야 할 중요한 요소이다.

운동 형태에 따라 운동의 효과가 좌우되기 때문에 운동 형태의 결정에 있어서는 운동 실시 목적이 우선적으로 고려되어야 한다. 예컨대 호흡순환계의 강화 혹은 심질환의 예방이 목적일 경우는 유산소 운동이, 체중감량이 목적일 경우는 칼로리를 많이 소모하여야 하므로 장시간의 가벼운 운동이, 근력 강화가 목적일 경우는 웨이트트레이닝이 효과적이다.

- 운동강도

운동강도는 운동 프로그램 구성 시 가장 중요한 요건으로 일정 시간 내 운동의 힘든 정도를 의미한다. 따라서, 단위 시간당 수행된 운동량이 많으면 많을수록 운동강도는 더 커진다. 운동강도는 운동 형태에 따라 다르며 동일한 운동일지라도 목적과 편리성에 따라 다르게 표시될 수 있다.

 

2. 양적 요소

운동처방의 양적 요소는 운동시간, 운동 빈도, 운동 기간으로 분류된다. 운동 효과를 기대하기 위해서는 운동 강도를 포함하여 운동 빈도, 운동시간 등을 충분히 고려하여 운동 프로그램에 반영하여야 한다. 또한 운동 기간은 운동프로그램의 구성요소가 아니라 기간에 따른 운동 효과의 측면에서 고려되어야 한다.

- 운동 빈도

운동 빈도란 운동 프로그램의 주당 실시 횟수를 말한다. 운동 빈도는 개인의 여건이나 상태를 기초로 하여 설정되어야 한다. 또한, 이 같은 조건이 충족될 경우에는 운동의 효과와 운동 후 피로를 고려해야 한다.

1주일에 1회 운동을 실시하면 운동 효과가 미약하게 나타나며 운동할 때마다 근육통과 피로가 발생되고 운동에 대한 적응력이 떨어져 운동 상해의 위험이 높다. 1주일에 2회 운동을 실시하면 1회 운동에 비해 피로와 근육통이 점차적으로 감소되며 자각적으로 운동효과를 느낄 수 있지만 충분한 효과를 얻을 수 없다. 1주일에 3회 운동을 하면 피로와 근육통이 점차 감소하며 더욱 큰 운동의 효과를 경험할 수 있다.

- 운동시간

운동시간은 정해진 운동강도로 얼마나 오래 지속할 것인가를 의미한다. 운동시간은 일련의 운동을 실시하는 데 소요되는 시간을 의미한다.

- 운동기간

운동 기간은 계획된 운동프로그램을 얼마나 오랫동안 실시하여야 운동 효과가 나타나는가, 또는 운동프로그램을 실시해 온 경과시간을 의미한다. 일반적으로 근력 운동에 의한 근력 증가는 10주에서 12주, 유산소 능력은 12주에서 16주, 유연성 향상은 스트레칭을 통해 8주에서 10주 정도면 나타난다.

 

운동처방의 절차

운동처방은 체력진단(사전검사, 의학 검사, 운동부하검사, 관절 기능 검사), 평가, 운동처방, 지속적 관리, 운동 재처방 등의 내용으로 구성된다.

 

 

운동처방의 원리

1. 근력 트레이닝

근력은 일상생활에 원동력이 되는 체력요인으로서 근력을 강화하는 대표적인 방법은 웨이트트레이닝이다.

- 과부하의 원리

근력이 가장 효과적으로 증대되기 위해서는 근육에 일상적인 부하를 초월한 저항을 가할 때 생리적인 적응 현상을 거치면서 근육이 증대되는데 이처럼 저항을 이용하여 근육에 저항을 가함으로써 트레이닝 효과를 얻는 것을 과부하의 원리라 한다.

- 부하 점증의 원리

웨이트트레이닝 계획에 의하여 과부하가 가해진 근육은 당연히 근력이 증강되겠지만, 어느 정도의 훈련 일정이 지나면 훈련 초기에 비하여 트레이닝 효과가 줄어들게 된다. 이러한 문제를 해결하기 위하여 웨이트트레이닝 계획은 훈련 중에 변경을 요구하게 된다. 이와 같이 훈련 효과를 높이기 위하여 점차 운동 부하를 높여 가는 것을 부하 검증의 원리라고 한다.

신체가 어떤 특정한 자극에 대하여 적응해 나아가기 위해서는 신체가 감당하기 어려운 정도의 강한 자극이 필요하다. 예컨대, 근력을 향상하기 위한 부하는 근력의 경우 자신의 근력보다 무거운 중량으로 실시하는 운동강도이어야 한다.