근력 트레이닝 훈련법

근력 트레이닝이 방법

1. 세트와 반복 횟수

근력이나 근지구력을 증강시키려면 우선 증강시킬 근육과 그 근육들을 트레이닝시킬 방법들이 설정되어야 하며 이와 같이 계획된 일련의 트레이닝을 한 번 실시하는 것을 1세트라고 한다.
반복 횟수란 어느 무게를 가지고 몇 회를 반복 운동하는가를 의미하며 운동종목이나 개인의 능력에 따라 다르다. 이를 결정하기 위해서는 우선 운동 종목별로 각 개인이 최대로 들 수 있는 무게를 알아보고, 그 무게의 70%에서 80%의 무게로 운동할 때 최대로 몇 회 반복 운동할 수 있는가를 결정하여 결정된 횟수의 70%~80%의 횟수로 운동하는 것이 효과적이다. 이때 그 횟수가 초보자의 경우는 10회에서 15회(3세트), 숙련자의 경우는 6회에서 10회(3세트 이상)가 되는 무게의 결국 빠른 시간에 근력과 근지구력을 동시에 향상하는데 가장 이상적이다.

2. 빈도

근력 트레이닝의 빈도는 매일 적당량을 실시하면 가장 효과적이겠지만 과도한 트레이닝 빈도는 만성피로에 따른 역효과를 가져올 수 있기 때문에 주당 3일의 빈도가 적당하다.
 

심폐지구력 강화 트레이닝

1. 인터벌 트레이닝

1980년대 미국에서 완성된 훈련방법으로, 인터벌 트레이닝을 위하여 정해진 거리는 일정하지 않으며 각 개인의 능력이나 목적, 취향 등에 따라 그 거리를 각각 다르게 조정할 수 있다. 그리고 인터벌 트레이닝을 행함으로써 유산소성 지구력만 발달되는 게 아니라 아울러 그동안 적용되었던 여러 가지 능력들을 유지시키는 역할도 하고 있다. 인터벌 트레이닝은 운동시간과 운동거리 및 반복 횟수 사이의 조합에 의해 그 형태가 결정된다.
인터벌 트레이닝의 대표적인 특징은 운동 중 불안정 휴식을 갖는다는 것이다. 인터벌 트레이닝은 훈련목표에 따라 달리는 거리와 휴식시간의 길이가 다르며 휴식시간은 운동시간에 따라 결정된다. 인터벌 트레이닝은 처방에서 1:1/2의 비율은 휴식시간이 운동시간의 절반이라는 것을 의미하며 1:3의 비율은 휴식시간이 운동시간보다 3배 더 길다는 것을 나타낸다.

2. 반복 트레이닝

반복 트레이닝은 실제로 뛰고자 하는 거리보다 짧은 거리이거나 긴 거리를 계속 반복하여 뜀으로써 심폐지구력을 발달시키는 방법이다. 긴 거리를 뛰는 경우 유산소성 요소들이, 짧은 거리를 뛰는 경우에는 무산소성 요소들이 발달하게 된다. 달리는 스피드나 운동강도 면에서 살펴볼 때 장거리보다는 단거리의 경우에 스피드가 빨라야 하며 운동 강도도 크다. 1회 트레이닝 소요 시간은 5분에서 10분 정도가 적당하며 그동안에 약 4회에서 8회 똑같은 운동을 반복할 수 있어야 한다.

3. 모형 트레이닝

반복 트레이닝을 변형한 방법으로 처음에는 유산소성 지구력이 발달될 정도의 거리와 강도를 정하여 계속 반복 운동한 후, 끝 부분에 이르러서는 마지막에 스퍼트 할 수 있는 능력을 발달시키기 위하여 다시 처음의 상태로 돌아간다. 이러한 인터벌 트레이닝에 영향을 주는 요소로는 운동량, 운동강도, 속도, 반복 횟수, 휴식시간 등을 들 수 있는데 이들은 각 개개인의 능력이나 잠재력에 따라 다르다.

4. 파트렉 트레이닝

파트렉 트레이닝은 변화 있는 자연환경을 트레이닝 장소로 일정한 페이스로 자유롭게 달리면서 심폐기능을 강화시키는 방법이다. 이것은 1940년대에 스웨덴에서 시작했으며, 스칸디나비아 반도의 숲길이 적합한 것이었으나 공원길 혹은 시골길에서도 적용될 수 있다. 운동강도는 자발적으로 최고강도에서부터 천천히 조깅하는 방법으로 여러 가지 변화를 대상의 기질과 지형에 따라 갖게 할 수 있다. 최근에는 지역의 특성에 따라 활용성이 높고, 거리와 시간으로부터 해방감을 가질 수 있고, 자연을 벗 삼을 수 있기에 많이 실시되고 있는 트레이닝 방법이다.

5. 지속 트레이닝

지속 트레이닝은 1960년대에 독일에서 개발된 방법으로서 계속적인 저강도 운동을 연장된 어느 시간까지 해 나가는 것을 말한다. 즉, 트레이닝을 한번 시작하면 휴식 없이 끝까지 지속적으로 실시하는 트레이닝 방법으로서 오늘날에 호흡순환기능 트레이닝이 중심이 되고 있다.
 

유연성 트레이닝

1. 유연성 트레이닝의 과학적 이해

유연성이랑 관절의 가동범위라고 정의할 수 있다. 유연성은 동작의 범위를 넓혀 줄 뿐만 아니라 동작을 빠르게 구사할 수 있도록 도와준다. 대부분의 성인들은 요통을 경험하게 되는데 80% 정도는 좌업 생활과 운동부족으로 인한 근육의 약화와 과 긴장으로 인한 것이다. 특히 허리와 엉덩이 부위의 유연성을 약화시켜 요통을 유발하게 된다. 따라서 요통의 예방을 위해서는 적절한 운동을 통한 허리 주변의 근육을 강화시키고 유연성을 향상하는 것이 좋다.

2. 유연성 트레이닝 방법

- 능동적 방법

능동적인 방법이란 근육활동을 통하여 관절의 최대 유연성을 추구해 나가는 훈련방법을 말한다. 이 방법은 다시 두 가지 방법으로 나누어지는 데 그 첫 번째가 동작을 취한 상태에서 6초에서 12초간 머물러 있는 정적인 훈련법이고, 두 번째 방법이 움직이면서 팔이나 다리 등을 흔들며 유연성을 키워 나가는 동적인 훈련법이다.

- 수동적 방법

수동적 방법이란 보조자의 보조를 받는 상태에서 훈련을 실시하는 방법을 말한다. 이 방법은 발목, 늑골, 어깨, 손목 등의 관절의 유연성을 길러주는 방법으로 매우 효과적이다.

- 복합법

복합법이란 능동적 방법과 수동적 방법이 결합된 것으로서 보조자의 보조를 받는 상태에서 관절의 한계에 이를 때까지 능동적으로 관절을 구부리고 최대의 등장성 수축 운동을 해나가는 방법을 말한다.
이러한 등장성 수축상태에서 4초에서 6초 동안 머무르는 것이 좋고 이러한 동작을  여러차례에 걸쳐 되풀이하는 과정을 밟아나가는 것이 바로 복합법이다.