운동 생리학 다양한 훈련법

인내력 트레이닝

스포츠 훈련은 필연적으로 인내력과 특수 인내력의 개발 훈련을 포함하여야 한다. 이러한 종류의 훈련은 에너지 계통의 개발과 훈련 효율 및 실전에 있어서 잠재 에너지 총체를 효과적으로 사용하는 능력의 개발을 제일 먼저 내놓는다.

이러한 모든 것은 이러한 종류의 활동에 고유한 피로를 견디도록 하는 심리 트레이닝을 동반한다.

 

1. 방법의 기본 수단 및 원칙

인내력 트레이닝은 일반, 특수 및 보조적인 준비와 함께 실전 연습을 개입시킨다. 이 트레이닝은 현저한 피로로 유도할 만큼 충분한 수준의 체력 동원과 함께 충분한 훈련 시간을 전제로 하여야 한다.

사용되는 방법은 2시간에서 3시간 지속될 수 있는 선회 연습으로부터 웨이트트레이닝 기구 위에서 20초에서 30초 실시되는 연습에 이르기까지 다양한 성격, 시간, 강도를 지닌다.

트레이닝 성격에 따라 선수의 한 능력에 먼저 행사할 수 있다. 예를 들면 심장의 기능적인 가능성, 모세관 조직의 밀도, 근육 효율 등이다. 하지만 일반적으로 연습 사이에서 아주 현저한 차이를 이룰 수 없다.

따라서 인내력에 연계되는 3개의 능력을 동시에 개발시키는데 그것을 협응력과 피로에 대한 심적 저항, 호기 능력과 근육 효율, 기능적인 잠재력의 개발과 주된 경험 및 전술 능력의 다양화 등이다.

실전연습은 전반적으로 특수 인내력을 향상하는 강력한 수단이며 따라서 이를 자주 이용하여야 한다. 이러한 조건에서는 단순한 실전연습에 개입하는 것보다 훨씬 우월한 기능계통의 동원이 관측되며 그것은 10%에서 25% 초과하는 유산염의 혈중 농도와 산소부족으로 나타난다.

그리고 이 차이는 실전에 맞선 선수의 정신, 신체적 상태가 자극받을수록 더욱 커진다. 트레이닝의 효율은 그 강도에 의해서 매우 널리 영향을 받으며, 이처럼 호기 능력은 거리 훈련 시 심장 박동이 140회에서 160회 사이에 들 때 개발된다.

보다 약한 리듬으로 실시되는 트레이닝은 산소 이동 체계를 충분히 자극하지 않는다.

역으로 보다 강해진 심장박동은 호기 체계를 완전히 자극할지라도 훈련량의 갑작스러운 저하로 이끌 혐기성 과정의 가동을 결정짓는다.

 

2. 인내-저항력 트레이닝

인내 저항력은 원칙적으로 생체기관의 호기 능력에 밀접하게 연결되어 있다. 모든 스포츠 종목에서 인내-저항력은 모든 향상에 필수적인 조건이라는 것이 절대적으로 믿어지고 있다. 이러한 성질의 개발은 두 가지 주요 목표로 집중되어야 한다.

- 증가한 연습 훈련 뒤에 오는 이행 조건을 설정할 것이다.

- 선수의 종목에 고유한 연습들 쪽으로 인내력의 이전 효과를 보장할 것이다.

물론 이 두 번째 목표는 이 종목에서의 결과들이 호기성 능력에 연계될 경우에만 완전히 도달될 수 있다. 따라서 인내 저항력 트레이닝은 중장거리에 대해서만 결과에 직접적인 영향을 행사할 수 있다.

스프린터에서는 특수훈련 과정에 의해 인내 저항력의 간접적인 영향 이외에는 거의 생각할 수 없다. 그리고 그 효율은 과정당 반복 횟수의 증가를 확보하는 연습 사이의 회복 과정의 촉진에 의해 나타난다.

향상된 호기 능력은 또한 각개의 소 훈련 단계로 이루는 과정의 횟수를 증가시키게 한다. 하지만 최근 몇 해 년 동안 행해진 경험상의 훈련결과뿐만 아니라 모든 선회 종목에서 우수선수들의 훈련 중에 얻어진 경험은 호기성을 목표로 하는 지나친 훈련과 이 훈련이 속도 및 힘의 개발 연습을 행함으로써 위험한 결과를 초래하였다.

여기에는 여러 가지 메커니즘이 개입한다.

강도 약한 훈련이 빠른 훈련에 미치는 해로운 작용, 신체 생리적 반응과 주요 운동 사이에서 부적절한 관계 증명, 힘이나 속도 활동에 대한 것 이상으로 강도 약한 훈련에 대한 근육 섬유질의 적응, 호기 과정의 개발이 혐기 훈련과 속도, 힘 및 유연성 개발에 이바지하는 인내-저항력 훈련을 제2 선으로 밀어낼 때 이 모든 것은 더욱 악화된다.

스프린터들에 있어서 인내-저항력 개발과정은 따라서 아주 복잡하다. 힘, 속도 및 혐기성 능력의 개발뿐만 아니라 유연성과 조정 능력 개발에 중점을 둔 일반 및 보조 준비 연습의 도움으로 트레이닝 능력을 증대시키는 일이 필요하다.

현재로는 중장거리에 있어서 인내-저항력의 개발은 호기 능력을 최대로 동원하는 것을 전제로 하는 하나의 상당한 양의 훈련을 제공할 신체 기관 능력의 증대에 연결되어 있다는 것이 아주 분명하다.

이것은 체력소모 뒤에는 완전한 회복을 하면서 많은 양의 연습 훈련을 제공하는 것이 필요하다는 것을 의미한다. 종목이 어떠한 것이든 간에 인내-저항력의 개발 훈련이 이루어지는 훈련기간은 마찬가지다. 준비의 첫 단계와 어떤 정도에 있어서 두 번째 단계에 해당한다.

이 외에도 방법 및 전체 훈련량 또한 같으며, 차이점은 특수한 분야에서 훈련 능력의 개발에 바쳐지는 훈련량의 차이에 있다.

 

트레이닝 형식에 따른 분류

트레이닝은 휴식을 취하는 형식에 따라 분류할 수 있다. 이를 구체적으로 살펴보면 다음과 같다.

1. 반복 트레이닝

운동을 실시한 다음 완전한 휴식을 취하는 방법으로 트레이닝을 반복하는 방법이다. 

반복 트레이닝에는 순발력 트레이닝, 스피드 트레이닝, 근력 트레이닝 등이 포함된다.

2. 인터벌 트레이닝

완전한 휴식이 아닌 불완전한 휴식 또는 동적 휴식을 통하여 신체의 피로를 충분히 회복시키기 전에 다시 운동을 실기하는 방법이다.

3. 지속 트레이닝

중도에 휴식 없이 지속적으로 운동을 실시하는 방법이다. 지속 트레이닝에는 지구력 트레이닝, 인내력 트레이닝, 서킷 트레이닝 등이 포함된다.