근수축 형태에 대한 기본 이론

등척성 수축

정적 트레이닝은 근육의 등척성 수축을 유도하는 훈련 방법이다. 등척성 수축은 움직임이 고정되어 저항에 힘을 가하면서 근육에 자극을 주는 운동이다. 보통 헬스장에 있는 운동기구들을 사용하면 등척성 운동할 때, 훨씬 원활하게 진행할 수 있다. 또한, 무거운 덤벨은 손에 들고 있는데, 팔은 움직이지 않고 팔의 근육은 수축하고 있는 경우도 등척성 수축이라 할 수 있다.
이 훈련은 1953년 독일의 헤팅거와 뮐러에 의해 소개됐다. 그 당시 하루에 한 번씩 최대 근력의 60%로 6초 동안 등척성 수축을 했을 때, 주당 평균 5%의 근력 증가가 나타났다고 보고했다.
등척성 운동은 특별한 장비 및 장소에 상관없이 언제 어디서나 할 수 있다. 그리고 관절의 움직임이 불가능한 부상을 재활시키는 데 사용될 수 있다. 운동선수들은 자신의 운동 동작에서 한계 지점 즉, "sticking point"를 극복할 때 등척성 운동을 한다.
등척성 수축 운동의 단점은 근육이 수축되었던 관절의 각도 내에서만 근력 증가를 가져올 수 있다는 점이다. 예시를 들면, 상완굴근의 동작 범위 전체에 걸쳐 근력 증가를 도모하기 위해서는 각기 다른 관절 각도에서 여러 차례 등척성 운동을 해줘야 한다. 또한 몸의 움직임이 없으므로 협응성 향상에는 도움을 주지 못한다. 그 외에도 움직이지 않는 물체를 대상으로 힘을 발휘하기 때문에 근력이 얼마나 향상되었는지 알 수가 없다.
고혈압인 사람이 등척성 수축 운동을 할 경우에는 위험할 정도로 혈압이 상승하는 경향이 있다. 그래서 고혈압이 있는 사람은 등척성 운동을 피하는 것이 좋다. 사실 어떤 종류의 수축 운동이라 하더라도 혈압은 상승한다. 하지만 그중에서도 정적인 수축 운동이 혈압 상승에 더 큰 악영향을 미칠 수 있다.
 

등장성 수축

등장성 수축은 무거운 웨이트 기구를 당기는 경우에 일어난다. 등장성 수축의 개념은 과부하의 개념과 점진적 저항운동(점진적 과부하)의 개념이다. 과부하는 단계적인 근육 단련을 통해 근력을 증가시킨다는 사실이다. 과부하는 정상적인 부하를 초과하여 근육에 더 큰 부하를 줘야 한다. 따라서 근력 증가를 위해서는 평상시에 진행했던 훈련의 수준을 초과하여 과부하를 주기 위해서 노력해야 한다. 점진적 저항 운동은 밀로에 의해 초기에 설명되었다. 근육의 힘이 강할수록 더 큰 근력의 증가를 얻기 위하여 더 크고 무거운 저항을 주면서 훈련을 진행해야 한다.
등장성 수축 기본 훈련 방식은 8회~12회의 반복 동작으로 2~3세트씩 1주일에 3일 운동하는 것이다. 훈련을 진행하는 자신의 목적에 따라 반복 횟수와 세트 수를 조절할 수 있다.
등장성 수축 운동은 근력 향상을 눈으로 직접 파악할 수 있고 본인이 어느 정도의 부하로 훈련하는지를 파악하기가 쉽다는 장점이 있다. 이런 이론은 아주 고무적이며 운동하는 사람에게 훈련에 대한 열의를 높여준다.
등장성 운동은 등척성 운동과는 달리 동작의 모든 범위에 걸쳐 근육이 운동한다. 그래서 한가지 각도만이 아닌, 동작의 모든 범위에 걸쳐서 근력 증대의 효과를 기대할 수 있다. 그러나 동작의 모든 각도에서 근육이 최대치로 운동하는 것은 아니다. 이유는 등장성 운동에 사용되는 기구들이 일정한 부하 또는 변화하는 부하이기 때문이다.
비록 동작 범위는 근력의 힘을 발휘하기 가장 작은 지점에서만 최대의 노력을 기울일 수 있지만 동작의 다른 위치에서도 어느 정도의 근력 증가를 가져올 수 있다. 등장성 훈련은 근육 크기와 근력 증가에 있어서 등척성 운동보다 효과가 좋다. 그래서 신체 각각의 부위의 움직임이 일어나므로 협응성 발달에 도움을 준다.
 
등장성 운동은 근육의 통증을 유발할 수 있다는 단점이 있다. 등장성 수축 운동에 포함된 신장성 수축은 근육의 자연스러운 수축 과정과는 반대되는 현상이다. 근육이 팽창하면서 힘을 발휘하는 것은 근육의 해부학적인 구조와는 반대되는 현상이다. 그래서 근육의 손상이 단축성 수축보다 더 많이 발생한다. 사람들이 등장성 운동을 실시한 다음 날 근육의 통증을 느끼는 게, 신장성 수축으로 인해서 발생한 근육과 결합조직의 손상 때문이다. 대부분 이러한 통증은 48시간~72시간 후에 사라진다. (근육 회복 과정)
등장성 운동 때문에 생긴 근육통은 운동경력과 부하에 따라 달라진다. 운동경력이 짧은 초급자는 웨이트 트레이닝과 같은 운동에 익숙하지 않기 때문에 상급자에 비해 운동 후에 자주 근육통을 경험할 수밖에 없다. 운동을 오랫동안 쉬다가 오랜만에 운동을 하면 다음 날 근육통이 생기는 거랑 똑같은 원리이다. 그러나 상급자라고 해도 평소보다 고강도의 운동을 실시하게 되면 근육통이 올 수 있다. 근육통 없이 지속적으로 운동하기 위해서는 낮은 강도의 운동 부하를 유지하는 것이 좋다.
 

등속성 수축

등속성 수축은 관절 운동 속도가 일정한 장치에 의해 일정하게 조절되기 때문에, 주어진 속도로 운동의 모든 과정에 걸쳐서 최대한의 근수축이 이루어질 수 있다. 등속성 트레이닝은 근력, 지구력, 순발력을 단련하는 데 유용하며, 특히 부상을 당한 선수의 재활을 목적으로 널리 사용되고 있다. 이 방법은 운동의 모든 범위에 걸쳐 일정한 저항이 근육에 부과되기 때문에 훈련 효과가 크고 동적 운동과 정적 운동의 단점을 보완해 준다.
등속성 기구와 등장성 기구는 차이점이 있다. 첫 번째, 등속성 운동은 운동하는 사람의 힘에 따라 부하가 기구로부터 제공된다. 즉, 큰 힘을 쏟을 때는 그에 맞는 무서운 부하가 제공되며 힘을 기울이지 않을 때는 가벼운 부하로 운동을 진행할 수 있다. 등장성 운동은 미리 설정된 부하에 맞는 힘을 쏟아내야 한다. 두 번째, 등속성 운동은 구심성 수축만으로 구성된다. 등속성 기구로 운동을 진행할 경우 수축하는 동작뿐 아니라 당기는 동작도 실시한다. 예를 들면, 레그 익스텐션 운동을 등장성 기구로 진행할 경우, 대퇴사두근의 단축성 수축 다음에는 역시 대퇴사두근의 신장성 수축이 이어진다. 하지만 등속성 기구로 레그 익스텐션 운동을 진행하게 되면 대퇴사두근의 단축성 수축 다음에 슬굴곡근의 단축성 수축이 발생한다. 따라서 반대쪽 부위에 있는 근육들이 순서대로 단축성 수축 운동을 하면서 하나의 운동으로 반대쪽에 있는 근육을 단련시킬 수 있다.