운동 생리학 트레이닝의 생리학적 기초

골격계의 기능

우리의 몸은 많은 양의 뼈가 일정하게 배열되어 몸을 지탱하고 있는데, 이를 골격근이라고 부른다. 인체의 운동은 근육에서 생긴 힘이 뼈와 관절을 움직여 일어난다. 근육은 운동에 필요한 힘을 만들어내는 중요한 기능을 지니고 있다. 운동을 꾸준하게만 한다면 뼈가 튼튼해지고 근육이 커져서 큰 힘을 발휘할 수 있게 된다.

인체의 골격계통은 약 206개의 뼈와 인접한 뼈들이 서로 연결되는 관절로 구성되어 있다. 뼈는 몸의 기본 형태를 이루고 팔다리를 지탱해 준다. 또한, 운동할 때 지렛대의 역할을 하며, 내장 기관을 보호해준다.

관절은 뼈가 서로 움직일 수 있도록 연결시켜준다. 관절 부위의 뼈는 끝이 연골로 덮여 있어 움직임을 부드럽고 원활하게 해주는데, 이는 뼈의 손상을 막아주는 역할을 한다. 연골과 연과 사이에는 활액이라는 맑은 액체가 들어 있는데, 연골에 영양을 주고 관절을 매끄럽게 해줘서 염증을 줄여주는 역할을 한다.

인대는 뼈와 뼈 사이를 이어주는 강한 힘줄이라 생각하면 된다. 관절이 움직일 수 있는 범위를 벗어나는 무리한 움직임으로부터 관절을 보호해준다. 정말 이런 공부를 할 때마다, 인체의 신비를 느낀다.

우리 몸은 내부의 환경을 일정하게 최상의 조건으로 유지하려는 항상성을 지니고 있다. 그러나 운동을 많이 하지 않으면 건강과 체력이 약화되면서 외부 환경이 조금만 바뀌어도 항상성이 쉽게 떨어지게 되며 질병이 발생하는 등 건강상에 많은 문제점을 야기하게 된다. 육체적인 일을 하지 않고 주로 사무업무를 많이 하는 직장인의 경우 운동을 생활화하지 않으면 아주 튼튼한 뼈도 운동량이 감소됨에 따라 점점 골밀도가 낮아져 뼈가 약해지고 쉽게 골절되는 골다공증이 발생하게 된다.

골다공증은 칼슘의 항상성이 떨어지면서 유발되는 골대사질환이다. 골다공증은 식생활에서 칼슘의 섭취가 부족하거나 일상에서 새로운 뼈를 형성할 정도의 운동량이 충분하지 않을 때, 발생하게 된다.

골다공증은 그 자체만으로 통증이 발생하거나 다른 문제가 생기는 것은 아니지만 뼈가 약화되어 부딪치거나 넘어지면 골절이 일어나기 쉬워 자칫 위험한 일을 겪을 수 있다. 나이가 쌓여가며 뼈도 골량이 감소하게 되는데 개인적, 환경적인 위험들을 제거하면서 이러한 골밀도 감소폭을 줄일 수 있다. 그렇기 때문에 평소에 꾸준한 운동은 건강한 삶을 위해 필수적으로 해줘야 한다.

거동이 불편하다고 가만히 누워 있는 경우에는 골 손실을 빠르게 하는 원인이 된다. 1년에 잃을 칼슘을 한달만에 잃을 수도 있다, 중년, 특히 40대 이후에 골다공증 예방을 위해서 신체활동을 자주 하고 자신의 체력 수준에 적합한 운동을 습관처럼 실행해야 한다.

 

운동의 효과

뼈의 성장은 규칙적으로 운동을 하면 뼈에 적당한 자극이 생겨서 뼈가 튼튼하게 자란다. 그래서 유소년 시기에 적절한 체육활동은 필수다. 운동이 뼈의 주요 구성 성분인 단백질과 칼슘의 공급을 하여 뼈의 성장을 돕기 때문에 자녀를 가진 부모라면 더욱 신경을 써야 한다. 반대로 운동을 하지 않고 누워만 있으면, 뼈 속의 칼슘이 분해되어 소변으로 배설되기 때문에 뼈가 약해진다. 강도가 약한 운동은 뼈에 자극을 주지 않기 때문에 뼈 성장에 큰 도움을 주진 않는다. 반면, 너무 강도가 강한 운동은 뼈의 발달에 장애가 된다. 따라서 운동을 통해 튼튼한 신체를 만들기 위해서는 자신의 건강과 체력에 적합한 운동을 해야한다.

특히 골밀도가 낮아져 골다공증이 우려되는 사람은 칼슘이 풍부한 음식을 섭취해주는 동시에 저항성 운동을 꾸준하게 해줘야 한다. 그러면 뼈에 골밀도가 높아지며 정상적 칼슘 균형을 찾을 수 있다. 운동을 통해 골밀도를 높이기 위해서는 조깅, 러닝 등의 유산소 운동을 자신의 운동 능력의 60%~70%, 1회 20~30분 이상, 일주일에 3~5회 정도 해줘야 한다. 또한 덤벨이나 바벨 같은 웨이트 기구를 이용한 저항성 운동을 함께 해주며 뼈에 자극을 줘야 한다. 운동의 강도는 자신의 최대 근력의 60%~80% 정도가 적절하다.

 

관절 기능의 발달

적당한 운동은 관절 안쪽 연골을 두껍게 만들어주고 관절을 잇는 인대를 튼튼하게 만들어 기능을 향상시켜 주며, 관절 주변 인대나 근육 조직을 강화시켜 주면서 탈골을 예방한다. 관절의 연골에는 혈관이 통하고 있지 않아 영양을 공급할 수 없다. 그러나 관절 운동을 하면, 혈액이 많이 흘러 관절의 연골에 충분한 영향을 공급하게 된다. 연골이 두꺼워지면 뼈들이 충돌할 때, 충격을 완화시켜 준다.

관절은 인대나 건으로 연결되어 있어, 인대가 튼튼해지면 관절의 가동성을 크게 하여 유연성이 높아진다. 과한 운동은 연골과 주변 조직에 안 좋은 영향을 준다.

 

근육계의 기능

근육은 체중의 약 40~50%를 차지한다. 우리 몸에 있는 근육은 심장근, 내장근, 골격근 등이 있다. 심장근은 심장벽을 구성하는 근육이다. 내장근은 눈의 조직, 소화기 벽, 혈관벽을 구성하는 근육으로 사람의 의지와 무관하게 수축, 이완을 하는 불수의근이다. 보통 근육이라고 말할 때는 골격근을 의미한다. 골격근은 수의근이라고 한다. 본인의 생각에 따라 움직일 수 있는 근육으로, 신체운동과 매우 밀접한 관계를 갖고 있다.

골격근은 골격에 붙어 있는 근육이다. 수축을 하면 뼈를 끌어당겨 신체가 움직이게 한다. 골격근은 여러 개의 근섬유로 이루어져 있다. 하나의 근섬유는 약 5~36개의 근원섬유로 구성되어 있다. 근육 수축은 근원 섬유에서 이루어진다.

골격근은 두 가지로 나눌 수 있다. 지근과 속근이다.

 

마무리

이것으로 오늘의 포스팅을 마칩니다.

 

긴 글을 읽어주셔서 감사합니다.